Gebelik Döneminde Beslenme
Diyetiniz bebeğinizin sağlığını dışarıdan etkileyebileceğiniz en önemli değişkendir.
Sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmek, gebeliğe özgü belirtileri en aza indirmek ,bebeğinizin normal kiloda
doğmasını desteklemek ve rahat bir emzirme dönemi geçirmek için bu süreç hem anne sağlığı hem de
bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir.
Temel unsur, meyve ve sebze çeşitliliğini arttırmanın yanında yenilen tahılın tam olmasıdır.
Ancak bazı ürünleri (folik asit, demir içeren gibi) özellikle tüketmekte fayda var.
Unutmayın ki bebeğiniz ihtiyaçlarını yalnızca sizden karşılayabilir.
O halde gebelik döneminde beslenme nasıl olmalı genel hatlarıyla bir değinelim.
Öğün atlanmamalı ve aç kalınmamalıdır.
Fazla kilo alımını önlemek için şekerli, unlu, yağlı besinler az tüketilmelidir.
Organ etleri tüketimi sınırlandırılmalıdır.(güvenli kaynaklardan sağlandıysa tüketilmeli)
Sosis, salam, sucuk, pastırma tüketilmemelidir.
Kızartma, kavurma yerine haşlama, buğulama, fırında ve ızgara pişirme yöntemleri tercih
edilmelidir.
Yiyecekler az tuzlu olmalı, sofrada tuz kullanılmamalıdır.
Sebze/meyve, kurubaklagil ve tahıllar iyice yıkanmalıdır.
Günlük aldığınız kafein miktarını kısıtlamalı, kafein alımını 200 mg dan az tutmalısınız.
Bir fincan türk kahvesi 57 mg, bir kutu kola 33 mg kafein içerir.
Papatya, ıhlamur, zencefil gibi bitki çayları günde bir-iki bardaktan fazla içilmemelidir. Ahududu,
adaçayı, sinemaki, keten tohumu doğum sancılarını başlatıp erken doğuma neden
olabileceğinden gebelikte tüketilmemelidir.
Her öğünde 4 besin grubundan da yiyecek tüketmeye özen gösterilmelidir.
Alkol- sigara kullanılmamalıdır.
Doktora danışmadan ilaç kullanılmamalıdır.
Sıvı alımı arttırılmalıdır.
Gebelik Döneminde Folik Asit ve Demir İhtiyacı
Folik asit, bebekte yeni yapılan hücrelere gerekli olduğu gibi kan hücresi yapımı için de temel ihtiyaç olan
bir vitamindir. Ayrıca sinir sistemi gelişimi için de önemlidir ve omurgada bazı doğumsal hastalıkların
oluşma riskini azaltır. Bu nedenle folik asit desteğine gebe kalmadan önce başlanması faydalıdır. Folik
asidin en yoğun bulunduğu besinler karaciğer, diğer organ etleri, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı
sebzelerdir. Günlük alınması gereken miktar 400 mikrogramdır.
100g karaciğer 276 mikrogram,100g ıspanak 75 mcg folik asit içerir.
Hem sizin hem bebeğinizin demir ihtiyacı fazladır. Yeterince alınmadığında yorgunluk, halsizlik ,saç
dökülmesi, tırnaklarda bozulma olabileceği gibi bebeğin erken doğmasına ve düşük doğum aralıklı
olmasına neden olabilir. Gebelikte yeterince demir alamayan anneler doğum ve lohusalıktaki kan
kayıpları da eklenince malesef bebeklerine bakıp emzirmekte zorlanabilir. Bu nedenle gebelere demir
takviyesi gereklidir. Sağlık Bakanlığı tarafından tüm gebelere 16.gebelik haftasından itibaren 9 ay süre ile
günlük 40-60 mg ücretsiz demir desteği sağlanmaktadır.
Gerek miktar gerekse emilme kolaylığı yönünden en iyi demir kaynağı etlerdir. Kırmızı etin demir içeriği
beyaz etten yüksektir. Bunun yanında yumurta, kuru meyveler, üzüm ve diğer meyve sularının
yoğunlaştırılmasıyla yapılan pekmez, yeşil sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, fıstık, susam gibi yiyecekler demir için iyi kaynaklardır. Demirin C vitaminiyle birlikte alınması vücut tarafından emilimini
kolaylaştırırken Kalsiyum kaynağı ile birlikte alımı daha az emilmesine neden olur. Bu nedenle demir ilacı
ile sütü birlikte almamalısınız.
Gebelik süresince ağırlık kazanımı, gebelik öncesi BKİ’e (BEDEN KİTLE İNDEKSİ) göre bireysel olarak
planlanmalıdır.
Gebelik öncesi ağırlığınız, normal ise önerilen ağırlık kazanımı: 9-14kg,
Zayıfsa: 13-16.5kg,
Hafif şişmansa: 7.5-12.5kg,
Obez ise 6-10kg olmalıdır.
Uzun süreli açlık sonrası vücut bu durumu kıtlık olarak algılayarak beyine sinyal gönderir. Gelen besinlerin yağ olarak depo edilmesi sağlanır. Çünkü az besin alımı sonrası beyin vücuda daha az besin gireceğini düşünerek depolama işlemi gerçekleştirir. Bu açlık durumunda ise tartıda görülen eksiler yalnızca vücudunuzda bulunan su ve kaslarınız olacaktır. Gözle görülür bir incelme sağlanmayacaktır.
Malesef ki sağlıklı beslendiğini düşünen çoğu kişi ekmeği hayatından çıkartmaya hazır. Asıl yapılması gereken kan şekeri ritmini bozan basit karbonhidratları (beyaz ekmek, pirinç) beslenmenizden hızlıca uzaklaştırmanızdır. Posa içeriği yüksek olan tam tahıllı ekmekler, sindirim sistemini düzenleyerek hem tokluk hissi sağlayacak hem de günlük enerji alımınıza destek olacaktır.
Atlanan her öğün sizi bir sonraki öğünde daha fazla yemek yemeye iter. Hem gereğinden fazla kalori alımı sağlarsınız hem de sağlıksız atıştırmalıkları tercih etme isteğiniz artar. Çünkü vücut düşük olan kan şekerini hızlıca yükseltmek isteyecek, şeker ve şekerli besinlere olan yöneliminizi arttıracaktır. Dolayısıyla esas olan, öğün sayısını azaltmak değil, yapılan öğünleri dengeli hale getirmektir. Tek öğün beslenerek daha az kalori almanız sizi zayıflatmaz aksine metabolizmanızı yavaşlatarak kilo veriminize engel olur.
Limonlu su, asidik bir içecektir. Aç karnına tüketimi mide ekşimesine yol açabilir veya var olan durumu tetikleyerek şiddetli ağrı, sancı, yanma ile ortaya çıkabilir. Ayrıca hipotansiyon problemi yaşayanlarda tansiyonu daha da düşürerek kişiye halsizlik hissi verebilir. Tüm bunların yanında zayıflatıcı bir etkisi de yoktur.
Bir yiyeceğin sağlıklı olması sınırsızca yenilebiliyor olması anlamına gelmez. Her yiyeceğin ve içeceğin kalorisi olduğu gibi light ürünlerin de bir kalorisi vardır ve porsiyon kontrolü şarttır. Fazladan yapılan tüketimlerin vücutta yağ depolarını arttıracağı unutulmamalıdır.
Çorba diyeti, Lahana diyeti, Protein diyeti.. Yeterli ve dengeli beslenme insan sağlığının temelini oluşturur. Yalnız karbonhidrat, yağ ve proteinden oluşan tek tip beslenme programları vücut sağlığı için yeterli olmaz. Tek tip beslenme sağlıklı kilo kaybına neden olmadığı gibi besin çeşitliliği sağlanmadığından vücutta bir takım vitamin-mineral eksiklikleri de meydana gelebilir. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için, beslenme programları her zaman bireye özgü olmalıdır. Kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, sağlık durumu ve yaşam şekli, kişinin beslenmesinin planlanması için gerekli en temel ve ayırıcı faktörlerdendir. Unutmayın ki, yeterli ve dengeli beslenmediğiniz sürece kalıcı bir sağlık elde edemezsiniz.
Polikistik Over ve Beslenme
Polikistik over sendromu, doğurganlık çağındaki kadınlarda sık görülen, beyinde hipofiz
bezinden salgılanan LH ve FSH hormonlarının kontrolsüz şekilde üretilmesiyle karakterize,
kişinin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen endokrin bir hastalık olarak tanımlanır.
Hastalığa bağlı olarak kısırlık, tüylenme, saç dökülmesi ve sivilce oluşumu gibi sorunlar ortaya
çıkabilir. Karın bölgesinde yağ dokusundaki artış, insülin direnci, kilo vermede zorlanma,
menstrüasyon döngüsünün düzensiz seyretmesi veya görülmemesi de klinik tabloya eşik
eder.
PCOS tanısı alan kadınlarda, hastalığın genel tablosunu düzeltmede sağlıklı beslenme ve
egzersizin rolü oldukça büyüktür.
Ağırlık kaybı; insülin seviyesinde, testesteron ve androjen düzeyinde düşmeye sebep olur. Bu
durum doğurganlığa olumlu şekilde yansır. Kistlerin sayısı azalır, menstrüasyon düzene girer,
tüylenme ve akne gibi problemler ortadan kalkar.
Ağırlık kaybı ile birlikte diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve kanser gibi birtakım
kronik hastalıkların görülme riskinde azalma eğilimi olur.
Tıbbi Beslenme Tedavisi
- İdeal ağırlık kaybı ayda 1-3 kg vermektir.
- Basit karbonhidratların kısıtlanması (tatlılar, beyaz ekmek, beyaz pirinç vb.) ve yerine kompleks karbonhidratların (tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller, bulgur pilavı) tercih edilmesi beslenme tedavisinin en belirgin özelliğidir.
- Kan şekeri dengesini sağlamak için öğünlerin düzenli aralıklar ile yapılması, uzun süre açlıkların yaşanmaması en temel davranış değişikliği olmalıdır.
- Etiketinde şeker, yüksek fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz yazan besinlerden uzak durulmalıdır. Besinleri tüketmeden önce etiket okuma alışkanlığı oluşmalıdır.
- Kana hızla geçen ve şekeri yükselten şekerli besinler, hazır gıdalar, rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek), nişastalı besinler (patates), muz, üzüm ve kurutulmuş meyveler gibi yüksek glisemik yükü olan besinlerden kaçınılmalıdır.
- Karbonhidrat içeriği yüksek olan alkollü içecekler tüketilmemelidir.
- Trans yağ asitleri ve hidrojene edilmiş yağlar beslenme düzeninde yer almamalıdır.
- Polikistik over sendromlularda ekip çalışmasının (doktor, diyetisyen, psikolog) önemi hatırlanmalı ve kişiler bu şekilde takip edilmelidir.